Врач из Волгограда предупредил об опасности резких нагрузок
Желание кардинально изменить образ жизни после новогодних праздников возникает у многих.
Решимость начать «новую спортивную жизнь» после Нового года или с понедельника может быть небезопасной для организма и способна привести к ухудшению самочувствия. Врач функциональной диагностики, доцент кафедры внутренних болезней Волгоградского государственного медицинского университета Владимир Сергеев объяснил, как вернуть подвижность после длительных выходных без вреда для здоровья.
«Самая распространенная ошибка — начинать тренировки с максимума. Организм после праздников не готов к резким нагрузкам, даже если раньше человек считал себя физически активным, — рассказывает Владимир Сергеев. — Перед тем как менять образ жизни, рекомендуется честно оценить состояние здоровья. Метаболические нарушения, болезни сердца, почек, суставов и других органов могут потребовать консультации специалиста до начала тренировок».
Эксперт считает, что при отсутствии явных противопоказаний важно объективно определить свой текуний уровень физической подготовки.
«Один из простых способов — легкая нагрузка и контроль пульса, — советует врач. — Достаточно в течение трех минут подниматься и спускаться по лестнице или пройти шестиминутную челночную ходьбу с отрезками по 30 метров, а затем измерить пульс. Чем быстрее он восстанавливается, тем выше уровень физической подготовки».
Оценка формы, по его словам, является основой для постановки реалистичных целей.
«При неправильном подходе попытка резко сбросить вес или быстро „вернуть форму“ закончится срывом или ухудшением самочувствия, — считает Владимир Сергеев. — Например, если задача в том, чтобы сбросить 10 килограммов, то ее можно разделить на более мелкие шаги, которые точно приведут к результату. Безопасное снижение веса — около 500 граммов в неделю, всё, что быстрее, — это уже сильный стресс для организма».
Специалист рекомендует начинать с коротких сессий — по 10 минут активности ежедневно, постепенно прибавляя по 5–10 минут каждую неделю.
«Физическая активность не всегда сводится к одному виду упражнений, их, наоборот, должно быть много, даже если задача одна, — говорит Владимир Сергеев. — Аэробные нагрузки: ходьба, бег, плавание, велосипед или гребля — улучшают работу сердца, стабилизируют давление, повышают настроение и снижают риск преждевременной смерти. Кардио стоит выполнять регулярно, но в комфортном режиме. Это не должна быть борьба на выживание».
Силовые упражнения с весом собственного тела или на тренажерах помогают поддерживать здоровый метаболизм, снижают риск диабета и улучшают качество тела. Растяжка сохраняет подвижность суставов, а тренировка выносливости позволяет дольше сохранять силы.
«Перед тренировкой важно разогреться: подойдут ходьба, приседания, выпады, махи руками и ногами. После нагрузки обязательно нужна заминка и растяжка, чтобы снизить риск травм и быстрее вернуться в форму, — говорит доцент. — Завершать тренировку можно дыхательными упражнениями или легкой йогой, постепенно возвращая организм в состояние покоя».
Если человек раньше занимался спортом, но взял долгий перерыв, наращивать нагрузку следует крайне осторожно.
«Оптимально будет начать примерно с 50% от прежнего уровня нагрузки и увеличивать ее не более чем на 10% в неделю, — советует врач. — Это может быть безопасная программа тренировок по 2,5 часа в неделю, распределенных на пять дней, с обязательными днями отдыха».
По мере адаптации прогресс становится заметен, и организм сам сигнализирует о необходимости изменения интенсивности.
«Когда привычный вес перестает давать нагрузку, а кардио утомляет не через 10 минут, а через полчаса, значит, пришло время увеличивать интенсивность, — поясняет Владимир Сергеев. — Для силовых тренировок допустимо добавлять около половины килограмма в неделю, для аэробных — увеличивать продолжительность или интенсивность».
Специалист подчеркивает, что ключевую роль в восстановлении играет полноценный сон. Без достаточного отдыха даже правильно составленный план питания и тренировок теряет эффективность.
