Советы невролога по борьбе с социальным джетлагом в Волгограде

Волгоградцы, вышедшие на работу после новогодних праздников, могут столкнуться с социальным джетлагом. Это состояние характеризуется смещением циркадных ритмов, нарушениями сна, дневной сонливостью, проблемами с пищеварением и снижением когнитивных функций. Об этом рассказала Оксана Лисина, ассистент кафедры неврологии, нейрохирургии и медицинской генетики, заместитель главного врача Клиники семейной медицины ВолгГМУ, врач-невролог высшей категории.

Специалист предложила ряд рекомендаций для восстановления рабочего режима, нормализации сна и активизации когнитивных функций, страдающих после праздников.

«Что делать, чтобы восстановить режим сна? В идеале еще в выходные нужно было начать постепенно смещать режим сна и бодрствования на час каждый день до достижения желаемого графика, — напоминает Оксана Лисина. — Для тех, кто этого не сделал, остается строго придерживаться режима сна на текущий момент и не отсыпаться в выходные. И забудьте про дневной сон — это может еще больше сбить режим, который вы пытаетесь восстановить».

Если время отхода ко сну и пробуждения сдвинулось более чем на два часа, Лисина советует проконсультироваться с врачом о возможности приема гормональных препаратов в течение четырех-пяти дней.

Однако можно обойтись и без лекарств, следуя простым, но действенным правилам.

• Увеличьте количество яркого света в течение дня.

• Гуляйте на свежем воздухе в первой половине дня.

«Яркое дневное освещение может помочь настроить циркадные ритмы, в том числе режим сна, — напоминает Оксана Лисина. — Если вы хотите утром быстрее взбодриться и избавиться от сонливости, можно совершить прогулку при естественном дневном освещении или использовать лампы дневного света. Как минимум нужно раскрыть шторы и включить самое яркое освещение в помещении. А ранние пробуждения облегчает будильник с имитацией рассвета».

Врач также рекомендует пересмотреть время приемов пищи, которое могло нарушиться за время длительных праздников.

«На циркадные ритмы также существенно влияет время приема пищи, — рассказывает врач высшей категории. — Исследования подтверждают, что завтрак сразу после пробуждения и отказ от позднего ужина способствуют смещению периода сна на более раннее время. Желательно также соблюдать режим питания ежедневно».

Следует ограничить потребление кофеина и алкоголя.

«Кофеин потенциально может помочь вам почувствовать себя менее уставшими, но он может усугубить нарушения сна, — советует Оксана Лисина. — Постарайтесь ограничить количество потребляемого кофеина, а во второй половине дня вообще исключите его. Люди иногда прибегают к алкоголю, чтобы помочь себе заснуть. Это не очень хорошая стратегия. Алкоголь может нарушить сон и усилить последствия недосыпания, поэтому надо его исключить».

В начале рабочей недели не стоит перегружать организм интенсивными физическими нагрузками.

«Упражнения перед сном могут препятствовать быстрому засыпанию и сбить ваши циркадные ритмы, особенно если вы „жаворонок“. Поэтому все физические упражнения мы выполняем строго до 20:00, — напоминает невролог. — Однако регулярные аэробные физические нагрузки улучшают качество сна, если заканчивать их за 4–5 часов до отхода ко сну или раньше».

Кроме того, необходимо снизить воздействие искусственного света в вечернее время.

«Поскольку люди эволюционировали, синхронизируясь с суточными изменениями естественного солнечного освещения, искусственное освещение в темное время суток нарушает циркадные ритмы, — поясняет врач. — Наибольшее негативное влияние оказывает синий свет. Цифровые устройства, такие как телевизоры, смартфоны, компьютеры и планшеты, излучают синий свет, поэтому лучше всего отказаться от их использования за два часа до сна. Также желательно приглушить освещение в помещении».