Как мотивировать себя на изменения и выйти из тупика
Поздно вечером, смотря вдохновляющие видео, человек исполнен энтузиазма и обещает себе: «С завтрашнего дня начну бегать, буду продуктивным и покорю мир!». Но утром будильник прерывает сон, и вся вчерашняя решимость исчезает. Следует привычная рутина: кофе, душ, работа, на ужин — разогретые полуфабрикаты, а вечером — отдых у телевизора. Знакомая картина? Психолог Ольга Фомина рассказала, почему это происходит и как разорвать замкнутый круг между мечтами и реальностью.
«Важное очень часто саботируется»
Специалист отмечает, что человеческий мозг обладает удивительной способностью к созданию языка, позволяющего мыслить, творить, планировать и общаться. Однако эта же сила может стать источником тревоги, заставить зацикливаться на одних и тех же мыслях, постоянно сравнивать себя с окружающими и выстраивать внутренние барьеры.
— Постоянный внутренний диалог — это нормально. Наши мысли могут быть как полезными, так и вредными советчиками. Цель психотерапии — не избавление от них, а возможность действовать согласно важным целям, несмотря на сложные размышления, — поясняет Ольга Фомина. — Работа мозга похожа на работу спортивного комментатора, и обсуждать происходящее — его главная задача. Но часто он саботирует важные для нас действия, что называют избегающим поведением. Это любое действие (или бездействие), цель которого — уклониться от неприятных мыслей, чувств, воспоминаний или телесных ощущений. Рассмотрим, как оно формируется на примере: вы поссорились с подругой, и на следующий день она звонит вам. Для анализа используем треугольник КПТ — концепцию когнитивно-поведенческой терапии, согласно которой мысли, чувства и поведение тесно взаимосвязаны.
По словам психолога, цикл начинается с негативной мысли: «Она звонит, чтобы накричать», которая провоцирует тревогу. В ответ человек избегает ситуацию — не берёт трубку. На короткое время это приносит облегчение, уровень тревоги снижается. Однако в долгосрочной перспективе такой механизм только усугубляет проблему. В следующий раз тревога и стремление избежать звонка становятся сильнее. Так формируется порочный круг. Каждый акт избегания словно подтверждает мозгу: «Ты был прав — ситуация действительно опасна», — объясняет психолог.
Цена избегания — смысл жизни
— Избегающее поведение — это и есть форма борьбы. Мы не хотим чувствовать тревогу, мы не хотим сталкиваться с мыслью о возможном провале. И мы начинаем бороться с этими переживаниями… через бездействие. Мы откладываем дело, чтобы не чувствовать дискомфорт, связанный с ним. Избегающее поведение работает, но только в краткосрочной перспективе. Оно дает мгновенное облегчение, как таблетка от головной боли, — уверяет Ольга Фомина. — Цена — это наша жизнь, полная смысла. Откладывая важный разговор, мы платим цену испорченными отношениями. Откладывая заботу о здоровье, мы платим цену болезнью. Откладывая реализацию своей мечты, мы платим цену чувством несбывшейся жизни. Как результат мы теряем связь с нашими ценностями. Нам может быть по-настоящему сложно ответить, что для нас важно и значимо. Восстановление связи с ценностями и помощь клиенту в осуществлении маленьких шагов по направлению к значимым вещам — важная часть психотерапии.
Восстановление связи с ценностями и помощь человеку в совершении небольших шагов к значимым целям — важная часть психотерапии. Специалист советует задать себе следующие вопросы:
«Мешает ли мне беспокойство и тревога делать то, что я хочу?»
«Что бы изменилось, если бы я меньше беспокоился?»
«Чего я лишаюсь, продолжая избегать тревогу и не делать значимых вещей?»
Пять причин провала
По словам Ольги Фоминой, первой причиной неудачи можно назвать страх провала.
— Наш мозг устроен так, что он старается избегать боли. А провал — это больно. Это удар по самооценке, это стыд, это возможность услышать: «А мы тебя предупреждали!». Как это выглядит: «Я не буду начинать свой бизнес, потому что рынок перенасыщен». «Не буду писать книгу, потому что ее никто не издаст». «Не буду знакомиться с этим человеком, потому что мне откажут». Что говорит мозг: «Лучше ничего не делать и оставаться тем, кто смог бы, чем сделать и оказаться неудачником», — поясняет психолог.
Вторая причина — расплывчатость в выборе цели.
— Фраза «хочу выучить английский» или «хочу похудеть» — это не цель, это мечта. Она слишком абстрактна. Мозг не понимает, с чего начать, и впадает в ступор. Как это выглядит: «Надо заняться здоровьем». И вы лежите на диване, чувствуя вину, но не делаете зарядку, не меняете питание, потому что «заняться здоровьем» — это слишком огромно и непонятно. Что говорит мозг: «Я не вижу четкого и простого первого шага. Лучше отложить», — говорит Ольга.
Третья причина — токсичная продуктивность и перфекционизм
— Этот саботажник — самый коварный. Он маскируется под стремление к лучшему. Его девиз: «Все или ничего». Как это выглядит: «Я не могу начать проект, пока не куплю самый лучший ноутбук». «Не могу написать отчет, пока не прочитаю все источники по теме». «Не могу пойти в спортзал, пока не найду идеальную программу тренировок». Что говорит мозг: «Если результат будет неидеальным, это будет означать, что я плох. Лучше не делать вовсе, чем сделать посредственно». В итоге мы тратим много времени на подготовку, но так и не переходим к действию, — утверждает психолог.
Четвертая причина — одна из самых сложных. По словам психолога, мозг обожает быстрые награды. Скроллинг ленты соцсетей и получение дозы дофамина от этого не требует сколь-нибудь серьезных усилий. Изучение языка принесет видимые результаты через месяцы. Награда в этом случае отложена и не очевидна.
— Диван и сериал всегда побеждают поход в спортзал. Пирожное всегда побеждает салат. Потому что одно — это удовольствие «здесь и сейчас», а другое — инвестиция в непонятное будущее. Что говорит мозг: «Бери сейчас! Беги от боли! Будущее — это абстракция», — объясняет Ольга.
Пятая причина — эффект «плато» и выгорание
По мнению Ольги Фоминой, начало чего-то нового всегда сопровождается энтузиазмом. Через некоторое время наступает плато, результат перестает быть заметным. Энтузиазм иссякает, рутина съедает мотивацию.
«Я занимаюсь три месяца, а прогресса нет. Наверное, я безнадежен. Бросаю, — появляется в мозгу. — Эти действия больше не приносят быстрого вознаграждения. Прекращай тратить энергию», — говорит психолог.
Принять и отпустить мысли
Психотерапия предлагает принимать и давать пространство своим мыслям.
— Принятие своих мыслей и чувств, которые не всегда поддаются контролю. Принимая то, что у вас уже есть, завершая борьбу с нежелательными мыслями и чувствами, не пытаясь их изменить и в конечном счете отпуская, мы открываем пространство и ресурсы для чего-то важного, — объясняет Ольга Фомина. — Мысли — это просто слова, идеи. Мы сами можем выбирать, на какие мысли опираться, какие просто замечать. Опираться нужно на ценности — качества, которые мы сознательно выбираем для своих действий. Ценности всегда воплощаются в действия и отвечают на вопрос «Каким человеком я хочу быть».
Психолог добавляет: ценности помогают выбирать и делать то, что важно, несмотря на разный контекст, справляться со сложными мыслями и чувствами, создавать мотивацию; ощущать смысл, наполненность и вовлеченность в жизни.
— Ценностные действия всегда помогают двигаться в направлении того, что нам важно: «Я не знаю никого на этой вечеринке, кроме именинника, но мне важно его поздравить, поэтому несмотря на тревогу, я пойду». Настроение ориентированные действия направлены на избегание дискомфорта: «Я не знаю никого на этой вечеринке, кроме именинника, мне очень тревожно, я скажу, что не смогу быть, хотя и хочу», — объясняет Ольга.
Важен не результат, а процесс
Выход из сложившейся ситуации есть. Например, альтернативное объяснение событий.
— Например, человек думает, что придет на вечеринку и будет никому не интересен, — объясняет психолог. — Однако можно подумать и по-другому: «Какова моя вера в мысль? От чего важного отдаляет меня эта мысль? Как можно происходящее объяснить по-другому? Есть ли еще варианты»?
Второй способ — разделение с мыслями. Здесь важно научиться наблюдать за мыслями, не сливаясь с ними при этом.
— Вы — небо, мысли — облака. Они приходят и уходят, — говорит Ольга Фомина. — Мысли — как машины на дороге. Вы не обязаны садиться в каждую, просто наблюдайте за ними. Мысли как товары на ленте кассы в супермаркете…
Третий способ — разбивать крупные цели на конкретные, осуществимые шаги. Не выучить английский за месяц, а выучить пять новых слов за день. Не написать книгу, а одну страницу в течение дня. Один маленький шаг не пугает, а их множество и создает прогресс.
И главное, по мнению Ольги, смещение фокуса с результата на процесс.
— Это похоже на разрешение себе делать что-то «плохо». Хвалить себя скорее за приложенные усилия, чем конечный результат. Например, написать черновик, полный ошибок. Делая, даже на 1% больше — мы все равно движемся к цели, — уверена Ольга.
